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经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖?如何在运动时避免膝关节受伤?

爬山这项运动是一把双刃剑,对膝关节有好处也有坏处。

爬山(或者走楼梯)的过程,膝关节会承受一定的压力,尤其在下山(下楼梯)时,会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差,同时运动量又超过运动者的承受能力,就会对膝关节造成一定的损伤。这也是为什么一些专家不建议老年人经常爬山,他们担心普通人不懂运动原理,过量运动导致物极必反。

爬山的过程中,尤其需要调动膝关节附近的肌群,有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲,爬山这项运动对膝盖而言,又有锻炼、增强的作用,膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。

总之,正确地、符合个体情况地爬山,对于所有人群而言都是有好处的;盲目运动、不考虑个体情况,则很有可能适得其反。因此,采用怎样的运动方式、多大的运动量,最好在专家的指导下进行,尤其对有风湿、关节炎的人群而言。

爬山后做什么运动好

1,快步走

爬山回来后,继续快步走。走15分钟以上,就可以了。带上ipod,几首歌听完了也就走完了,不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖,这样才能充分拉伸脚筋,达到更好的瘦小腿效果。

2,练瑜伽

对于爬山后小腿变粗可以试试练习瑜伽。两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚丫子成90度角,脚跟在一条直线上,向前弯下腰去,上身尽量贴前腿,深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是,大腿小腿的后侧都会有些酸疼。

保持正确的动作与适合自身的强度,就可以在膝盖健康基础上享受运动乐趣,提高下肢体能!
经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖?如何在运动时避免膝关节受伤?(图1)

膝关节是身体上最重要的关节之一,时刻影响着我们移动身体。几乎在所有运动或健身中,它都是一个重要的关节。例如足球、篮球,又或者深蹲、跳跃、跑步等等。
经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖?如何在运动时避免膝关节受伤?(图2)

3,踮脚尖

将一腿直立,一腿弯曲,用脚掌的一半站在阶梯、小凳子,或任何二十公分高以上的物体边缘上,脚跟悬空。双手可以扶墙壁,或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来,但在最高点可以稍停一下,然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下,直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为,但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。

山太累怎么缓解

与此同时,膝关节受伤也是一个经常见到的情况。受伤的情况有很多种,但受伤的原因不外乎两种。

第一种:动作失当

膝关节在运动健身当中,必须确保膝关节的稳健性,如果稳定性缺失或者运动出现反关节活动就会出现扭伤甚至更严重的情况。
经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖?如何在运动时避免膝关节受伤?(图3)

在运动健身当中确保膝关节的稳定性是关键,比如深蹲当中膝关节指向脚尖方向是确保健康的要点。不要在动作当中出现扭转,特别是在强度过大时。

1、要让疲劳过度的双腿多休息,在休息的时候如果能够对腿部进行按摩,加快肌肉乳酸的分解,都能有效缓解腿部酸痛之感。

第二种:强度过大

2、热敷之前也说了,肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累,腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。

3、运动这里说运动有两个方面的说法,一是对于预防爬山后的腿疼,平时就应该加强运动锻炼,增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉的运动来加速乳酸分解哦。

4、饮食爬山之后腿疼了,一定要对补充钙质和维生素C,也就是说要多吃点蔬菜和水果,要知道,这两样东西都可以使乳酸分解加快哦。以上四点就是应对爬山后肌肉酸痛的诀窍,不爱运动的亲们,你们是否应该将这几个方法深刻的记在脑海里呢!


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再标准的动作,也会因为动作强度过大而受伤。在运动当中,特别是健身训练中,一定要确保训练的强度是在膝关节承受能力之内的。
经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖?如何在运动时避免膝关节受伤?(图6)

训练有低强度高次数训练,中强度和高强度循环。这样可以让膝关节处于安全提高的一个环境。

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