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我骑自行车膝盖疼,深蹲跑步都没事,怎么回事?爬山时如何避免关节疼痛?

(1)疼痛都是运动负荷,超出了身体的承受。

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(2)不同的运动方式,使用的肌肉不同。


爬山是不少人热衷的运动,不仅能锻炼身体,还可以呼吸新鲜的空气,疏解烦闷。


(3)深蹲,跑步,骑车都可以互相作为交叉训练,作为互补。


(4)骑车膝盖痛,总的来说应该还是大腿肌肉薄弱。


(5)也有可能是骑车的姿势不对,导致膝盖周边肌肉的发力不科学

我骑自行车膝盖疼,深蹲跑步都没事,怎么回事?爬山时如何避免关节疼痛?(图1)

可是,不少骨科专家却说:爬山是最笨的运动!

理据是——爬山会对膝盖造成损伤,而这损伤甚至是不可逆的。


(6)可以考虑调节,座位高度,龙头高度,脚踏板的位置等

(7)另外,有人喜欢把脚固定在脚踏板上,这个不见得适合所有人,有人会因此而带来疼痛的,你可以试试不固定。

原来,膝关节在爬山时,所承受的压力是体重的3 倍,下山时,所承受的压力是体重的4 倍。举个例子,一个60 公斤重的人,当站着时,膝盖的负重是60 公斤左右;而当爬山时,膝盖的负重是180 公斤!下山时,膝关节要承受240 公斤的压力。

此外,爬山下坡时,这样的冲击会进一步加重膝关节负担。

我骑自行车膝盖疼,深蹲跑步都没事,怎么回事?爬山时如何避免关节疼痛?(图2)

中老年人,不要突然频繁爬山

很多以前没有爬山经验的人,退休后天天爬山,有些人仅在半年后,关节就受不了了,开始出现疼痛症状。

这是因为,45 岁之后,软骨已经走下坡路了,即使没有症状,膝关节实际已经出现退行性病变了。若此时突然开始高频率地爬山爬楼,会直接导致关节疼痛或退化加快。

因此,如果从前持续爬山锻炼,继续爬山问题不太大。最忌讳的是,中老年朋友突然高频率爬山。

而对于已有关节疼痛的膝骨性关节炎患者来说,爬山是最笨的运动。

那如果一定要爬山的话,怎么做可以保护膝关节呢?

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爬山前搓搓膝盖

虽然爬山让膝盖“鸭梨山大”,但偶尔爬爬山也不是完全不可以,记住以下几点:

①爬山前,搓一搓膝盖下缘,以促进关节润滑液的分泌。

②爬山前应热热身,原地小跑5~10 分钟或做一下伸展,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

③ 60 公斤的人,别背15 公斤以上的包。一般情况下,负重不要超过体重的1/4,即使是特殊情况,也尽量不要超过体重的1/3。

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下山不妨倒着走

俗话说的“上山容易下山难”绝对不是骗人的。

为了更容易下山,给膝关节减轻负担,下山(走斜坡)时不妨倒着走。

倒走时,由于双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲太多,这就增加了腿部肌肉承受重力的强度,从而使膝关节周围的肌肉、韧带等都得到锻炼。

除此之外,倒走时,脊椎和腰背肌也会承受比平时更大的重力和运动力,从而使平时得不到充分活动的脊椎和腰背肌受到锻炼,这也有助于减轻腰背酸痛。

要提醒的是,倒走虽然有诸多好处,但千万不要勉强进行,如果平时行走都比较不稳,就不要倒着行走。在人多车多、高低不平的路上,也不宜倒着行走,以免摔倒。倒走过程中,一定要注意安全,要从小幅度、慢频率开始。


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