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如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?

膝盖可以说是户外运动中最为重要、也是最容易受伤的关节之一。膝盖的伤病会严重制约户外爱好者的脚步,严重的会留下不可逆转的伤害,甚至需要做手术才能部分康复。为保护膝盖,减弱膝盖损伤,在徒步中一定要掌握正确的方法:

1.开始运动前一定要热身。有效的热身可以大大降低膝盖受伤的几率。

2.下山时尽量不要蹦蹦跳跳。越野跑爱好者的跑步下山方式是经过了长期的针对性训练的,徒步者盲目模仿可能会造成严重伤害。合理的方式是重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少很多倍。下山的时候建议采用Z型走法。

3.下山的时候如果可以尽量带上护膝。登山运动给膝盖施加了过多的压力,再加上登山中的剧烈运动,很容易使登山运动给膝盖施加了过多的压力,再加上登山中的剧烈运动,很容易使髌骨被牵移离开原有部位,从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,以保证其不轻易受伤害。而且护膝在天气寒冷时还可以起到保暖作用。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图1)

4.合理负重。负重尽量不要超过体重的三分之一,路程较长的徒步不要超过人体重量的四分之一,并推荐使用登山杖作为辅助。在能够轻装的情况下尽量选择轻装,可以有效减轻膝盖压力。

现在膝盖不好的人群很多,从年轻人到老年人都很常见,在年轻人群当中出现膝关节疼痛,往往与运动损伤以及先天的发育异常有关,而老年人的膝盖不好,往往见于骨关节炎、痛风性关节炎以及类风湿关节炎等长期的慢性疾病,每个人的病情不同,平时需要注意的事项也完全的不同,但是有一些总的原则,可以和大家好好的聊一聊!

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图2)

膝关节不好以后,到底还能不能运动?

这是很多人都纠结的问题,膝盖出现了问题以后,到底能不能行走,是减少活动就能让自己恢复如初吗?还是说通过使劲锻炼使自己有更好的生活质量呢?

其实,物无美恶、过则成灾!

5.适时的休息可以缓解关节和肌肉的疲劳。此外由于膝盖没有肌肉组织,不会产热,所以膝盖在休息时容易受凉,所以建议休息的时候,用包之类的东西护住膝盖。

6.如果感觉膝盖有疼痛的感觉,应该立即减少徒步等户外运动。听从医嘱,做适当的康复治疗。

即使是毫无问题的关节,我们也不鼓励患者一动不动或者是剧烈的运动,而对于部分关节已经出现问题的患者,适当的活动是可以的,而且要注意活动的方式、方法、时间和量等细节。如果长时间的不动,那有可能出现下肢的血液循环障碍以及肌肉萎缩等情况,关节有了问题,再剧烈地运动有可能加重关节的损伤,这个度很难把握。

如果没有特殊的情况,我们往往建议患者每天行走的量可以控制在4000~6000步左右,而且要注意行走的细节,尽量不要走坡路,不要走楼梯,行走的速度要适合,不要走得太快,也不要走得太慢,在行走时不要诱发明显的关节疼痛是比较适合的,而且这4000~6000步可以分次行走,没有必要每次都一次性地走完,已经有很多的研究结果证明,分次行走得到的锻炼效果和一次性走是一样的,而且不会增加患者的负担。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图3)

另外在行走锻炼的时候,也要注意环境的选择,路面要平,不要有崎岖不平的路面,不要有很多的小石子,这些情况都有可能导致关节有问题的患者出现扭伤。而且在行走的时候一定要穿一双防滑的、弹性相对比较好的运动鞋,这样可以减少关节承受的压力,帮助我们缓冲行走过程当中所产生的冲击力,减轻患者的症状。

希望大家合理运动,健康享受户外。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图4)

举几个例子,大家可能会更好的明白如何选择自己的运动!

  • 如果确诊为髌骨软骨软化症这种情况的患者,往往在上、下楼梯的时候会出现关节的疼痛,但走平路的时候并不会有太大的问题,这一类的病人往往选择慢跑、行走都是可以的,但是一定要注意不要有坡,而且运动的量不要太大。每次跑步的时间控制在20~30分钟左右,配速不要太快,控制在6~8分钟左右即可;行走的时间控制在45分钟之内是可以的,也是比较适合安全的量。
如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图5)
  • 如果是骨关节炎比较明显的老年人,已经明确了有很多的骨赘形成,关节内骨质增生比较明显,那么这种情况建议还是以散步和适当的快走为好,行走建议每公里9~11分钟之间即可,行走的步数一定要控制在4000~6000步,不要过多 。根据自己的关节情况选择行走的速度建议,不要太快,慢慢来即可。半月板损伤的患者也是可以参照这个量的不要因为关节有了问题一动不动,这样会导致下肢血液循环的减慢,会导致肌肉的萎缩,会导致关节的不稳定和其他问题,加重关节的病情。

对于关节有问题的患者,适合的运动还是游泳、散步和骑固定式的自行车,这其中最好的,还是游泳,毕竟在水中可以减少关节所承受的压力,即使不会游泳,在水中行走也是很好的一种锻炼方式,而且在水中运动量相对来讲也比较大,既能得到锻炼的目的,也减少了关节的负担。自由泳是比较适合的!

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图6)

体重

体重的增加对我们的关节也会造成很大的影响,体重每增加一公斤,我们的关节在正常站立的状态下,压力会增加4倍,在进行蹲、跪、跑、上、下楼梯时,承受的压力将会更大。对于正常的关节都已经不堪重负了,那么对于关节有问题的患者来讲,造成的损害将会更大,这体重的因素是导致人们出现骨关节退变的重要因素之一,所以控制自己的体重非常的重要

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图7)

对于关节有问题的患者来讲,其实控制体重挺难的,因为不能进行有效的运动,只能尽量的通过饮食控制,科学合理地调整自己的饮食结构和适当的运动,来帮助自己控制体重,什么运动比较适合呢?跟前面我们提到的一样,游泳是非常好的一种运动方式

基础疾病的治疗

对于所有的膝关节不是很好的患者来讲,真正的进行科学系统的治疗是非常必要的,不是说我们平时注意什么,关节的问题就不会进展了,就不会再进一步的恶化下去,比如对于骨关节炎的患者来说,即使再注意,不进行治疗,也有可能关节磨损进一步加重,导致关节间隙出现进一步的狭窄,患者慢慢会从疼痛逐渐演变到功能障碍,,甚至有可能出现残疾等情况。

又比如因为痛风等问题导致痛风性关节炎的患者,如果不积极的进行降尿酸治疗,将尿酸控制在360或300以下,长时间处于高尿酸血症的状态,就会导致严重的痛风性关节炎,最终破坏关节软骨、软骨下骨,导致患者的功能障碍以及长期的疼痛。比如下图,这位患者是谢医生的一位老患者,根本不进行尿酸的控制,该喝酒喝酒,该吃肉吃肉,长时间的高尿酸血症状态以及反复的痛风发作,已经导致它的关节内没有一块是好的了,每次进行手术的时候,关节积液都是奶白色的,像牛奶一样,这里面都是痛风石。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图8)

所以对于关节有问题的患者来讲,无论您是髌骨软骨软化、还是骨关节炎或者是类风湿关节炎,一定要咨询专业的医生进行科学的诊治,延缓自己病情的进展,或者说将病情控制住,之后我们再在日常生活当中好好的保护我们的关节、科学合理的运动。没有医生的支持自己,仅仅靠平时的保护,想要把关节很好地保护住,难度很大

举例来说,对于骨关节炎的患者来讲,在日常生活当中要控制体重,要尽量注意避免过度的使用膝关节,但是也要根据自己的病情咨询医生,是否需要口服氨糖、是否需要关节内注射玻璃酸钠或者是富血小板血浆因子等治疗来帮助自己尽量控制病情的进展,这样两者结合能拿到更好的治疗效果。比如对于患有类风湿关节炎的患者来讲,也要咨询专业的风湿免疫科医生进行抗类风湿治疗,将病情控制住,再加上平时的保护才更有意义。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图9)

康复锻炼

而对于膝关节不好的患者来讲,进行科学的、长期的膝关节功能锻炼也能很好的保护我们的关节,强化关节周边的肌肉,增加关节的灵活性,增加关节的稳定性来与疾病做对抗。

原则上是根据自己的病情寻找专业的康复师或者是康复治疗师来给自己制定个性化的方案是最科学的、是最安全的,但是我们往往没有这样的条件,以下呢是一些常见的膝关节的康复锻炼办法,每个动作都不需要做的太多,选择适合自己的动作,加强自己的关节,可以很好的帮助我们控制住病情,延缓疾病的进展,只要坚持就会有收获。

如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图10)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图11)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图12)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图13)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图14)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图15)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图16)如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图17)

总结

对于膝关节有问题的患者来讲,首先应该明确诊断,知道自己的关节到底是一个什么样的疾病,而且要在专业医生的帮助下科学合理地调整自己的关节疾病,尽量将自己的病情控制住,之后再在日常生活当中注意保护自己的膝关节,避免过度使用、要科学合理的运动,科学合理地控制自己的体重,结合科学合理的康复锻炼,这样才能综合的帮助自己,延缓疾病的进展,有一个更好的关节状态,满足我们的日常生活需要。

如果您还有其他的疑惑,可以在下方留言,大家共同探讨。

(以上内容不具备任何诊疗价值,仅作为科普使用,具体问题要到当地医院诊治。)

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如何在徒步中保护膝盖?膝盖不好平时注意什么?(图18)

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