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如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?

保持正确的动作与适合自身的强度,就可以在膝盖健康基础上享受运动乐趣,提高下肢体能!
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图1)

膝盖在我们的日常活动当中起着非常重要的作用,如果长时间的膝盖疼痛将严重影响人们的生活质量,不能正常的行走,不能出去旅游,甚至上、下楼梯都会出现难以忍受的疼痛,所以我们有必要好好的保养膝关节,但您知道所谓的保养膝关节,最关键的是保养关节的什么结构吗?今天咱们就来聊聊这个问题!
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图2)

我们的膝关节之所以可以正常的进行非常顺畅的屈伸运动、跑跳无碍,没有疼痛、满足多种运动需求,主要在于我们关节内存在着非常重要的缓冲系统,它可以润滑我们的关节,抵消关节受到的冲击力,而我们的缓冲系统主要是由与股骨远端以及胫骨近端的关节软骨和关节间的半月板构成的,保护好了我们的关节软骨和半月板,也就保护好了我们的关节(上图白色的部分即为关节软骨)。如果我们的关节内软骨受到了磨损,那么我们的关节屈伸运动将不再变得光滑,关节也会变得不再那么稳定,长时间的处于这种情况就会导致骨关节的退变,导致大量的骨赘形成,也就是我们所说的骨质增生,医学上称之为骨关节炎,严重的骨关节炎是导致人们关节功能严重障碍最终残疾的原因之一。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图3)

那么如何在日常生活中保护好我们重要的软骨和半月板呢?

控制体重。我们的体重每增加一公斤,关节承受的压力将会增加四倍,如果我们的关节长时间承受着过度的压力,势必会导致关节软骨的磨损。

膝关节是身体上最重要的关节之一,时刻影响着我们移动身体。几乎在所有运动或健身中,它都是一个重要的关节。例如足球、篮球,又或者深蹲、跳跃、跑步等等。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图4)

注意站姿、坐姿不要长时间的蹲着、盘腿、跷二郎腿,这些习惯不仅会增加膝关节内的压力,也有可能导致髋部以及脊柱的问题。

科学合理的运动,很多人的误区是不使用膝关节就会减少关节的损害,这个想法是错误的,只有科学合理的、适当的使用我们的膝关节,才能很好的保护我们的关节,比较推荐的运动方式是慢跑、快走以及游泳。一些朋友也许会质疑跑步会增加关节的负担,但是现在已经有研究证明,坚持慢跑的人群,出现骨关节疾病的几率3.5%,而静坐少动的人群,出现骨关节的几率是10.2%过度运动竞技性跑步的人群出现骨关节炎的几率是13.3%。这是由于适当的慢跑可以刺激关节内的软骨,促进局部的血液循环,是关节内的营养液更好的营养关节软骨。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图5)

比如长时间的爬山、反复蹲起、反复爬楼梯,这样的行为是绝对不建议的,看下图就会发现,当我们在做下蹲和跪着这个动作的时候,关节内承受的压力是特别大的,做蹲与跪的时候,我们关节承受的压力会是体重的5.6~7.0倍。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图6)

与此同时,膝关节受伤也是一个经常见到的情况。受伤的情况有很多种,但受伤的原因不外乎两种。

第一种:动作失当

在运动中注意做好热身和拉伸,做好关节的防护。运动对于我们的关节是有好处的,但是请记住一定不要过量,而且在运动的过程当中一定要注意做好热身,做好拉伸。科学合理的热身和拉伸,可以使我们运动中变得更加灵活,尽量规避外伤的风险,而且科学的拉伸可以促进局部的血液循环,对于关节的营养也是有好处的。尤其是喜欢篮球、足球这些有剧烈冲撞的运动,建议在运动的过程当中可以佩戴护膝,更好的帮助稳定关节。现在有些研究提示,即使在年轻的时候受到了关节的伤害,恢复后已经没有症状了,也有可能在老年时出现骨关节炎的风险。所以建议人们在运动过程当中,尤其是年轻的朋友们,在运动的过程当中千万不要大意,要科学合理的运动,注意控制热量,而且一定要注意防护
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图7)

膝关节在运动健身当中,必须确保膝关节的稳健性,如果稳定性缺失或者运动出现反关节活动就会出现扭伤甚至更严重的情况。
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日常生活当中注意保暖。建议大家注意保暖,绝对不是因为受凉会导致骨关节炎,现在的研究还没有显示受凉是导致骨关节炎的病因。但是如果关节长时间的保暖不够,长时间的处于比较寒凉的状态下,会导致关节的肌肉韧带以及筋膜出现炎症,而肌肉和韧带是关节的动态稳定机构,当这些结构出现问题的时候,也会造成关节内的不稳定,甚至一些慢性的退变反应,这样会影响到我们的膝关节。所以在日常生活当中,随着天气的变化适当的增加衣物,保护好我们的膝关节,不使我们的膝关节处于长时间的寒冷状态下也是非常有意义的。

如何更好的锻炼我们的膝关节呢?

除了适当的、科学的运动以外,进行膝关节的保护锻炼也可以很好的帮助我们强化膝关节,以下是一些比较简单的,强化我们关节周边肌肉,帮助稳定关节的锻炼方式:

靠墙静蹲:做这个动作的时候,后背一定要紧贴墙壁,双膝关节尽量要与双肩同宽,小腿尽量要与地面垂直,做动作的时候膝盖尽量不要超过脚尖儿,而且双膝关节尽量不要内扣,下蹲的时候速度不要过快,最开始尝试进行这个动作的时候,没必要下蹲非要达到90度,30度或者45度就可以。坚持的时间也不需要过长,一般我们建议坚持30秒到90秒都可以,每天坚持3~5次就可以了,以后随着锻炼强度的加大以及肌肉情况的改善,可以逐步增加静蹲的时间以及静蹲的次数。如果做这个动作就会出现明显的关节疼痛,那么完全可以不做。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图9)

踝泵,这个动作其实就是快速的屈伸我们的踝关节,主要调动的肌肉是我们后小腿后方的肌肉,经常做这个动作可以促进下肢的血液循环,也可以起到很好的保养关节的作用,尤其是一些40岁左右以上的朋友,可以开始坚持做这个动作了,具体次数没有要求,想起来就做一做也是可以的。
如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图10)

在运动健身当中确保膝关节的稳定性是关键,比如深蹲当中膝关节指向脚尖方向是确保健康的要点。不要在动作当中出现扭转,特别是在强度过大时。

●其他的一些方式,请朋友们自行尝试,哪儿一种更适合自己,只要做完了关节舒服就可以坚持锻炼。
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第二种:强度过大

总结

膝不如铁,且行且珍惜!

谢医生在日常生活当中,尤其是在临床工作当中接触了大量膝关节有问题的患者,很多患者因为不能正常的行走,产生了抑郁的情绪,并有的日常生活以及工作,都造成了非常大的影响,虽然对于膝关节的问题,如果达到非常严重的程度,可以通过膝关节置换来帮助患者彻底解决问题,但是谁愿意遭罪做手术呢?

所以谢医生建议看到这篇文章的朋友们在日常生活当中一定要科学合理使用我们的膝关节,不要过度使用;要科学合理的运动,不要过度运动;一定要控制自己的体重,尽量减少关节疼痛的负担,尽量减少我们的关节软骨承受的负担,这样我们才有一个更好的生活质量,也会有一个更好的老年生活。

再标准的动作,也会因为动作强度过大而受伤。在运动当中,特别是健身训练中,一定要确保训练的强度是在膝关节承受能力之内的。
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我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉,码字不易,如果您赞同我的观点,请帮忙点个关注或点个赞吧,如果您或者是您的家人也有膝关节保养这方面的需求,请把这篇文章转发给需要的他们吧,谢谢了!如何在运动时避免膝关节受伤?如何保养膝盖呢?(图15)

训练有低强度高次数训练,中强度和高强度循环。这样可以让膝关节处于安全提高的一个环境。

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